宅男行不?

【書籍簡介】

注意！超級巨星、減重名醫都在練，

史上C/P值最高的「燃脂跳繩減肥操」來了！

只要1條跳繩，

1週任意跳3天，每次只跳3分鐘，2週就能瘦1圈！

運動時間少，消耗熱量高，

隨時隨地都能跳，

現在馬上跟著做，成功減肥不是夢！

【超震撼實例】：

韓流天團Super Junior厲旭：每天跳繩1000下，8個月瘦22公斤！

人氣女神Dream Girl郭雪芙：每天跳繩30分鐘，全身消水腫，連小腿也變瘦！

呂紹達減重門診：不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99％體驗者都成功瘦身！

想減重變身？你一定要知道：

只做「單一重量訓練」＝無法燃脂！

長時間跳「有氧運動」＝無效運動！

「跳繩」則是「肌力」+「有氧」的全身性運動；

跳繩10分鐘=慢跑60分鐘！

燃脂率高達400卡！

所以，只要1個動作──腰、腹、臀、腿，通通都能瘦到！

還等什麼？

不挨餓、不花錢、不復胖，跳一跳身材就有救！

你是不是嚐試過無數種減肥方法，卻依然不成功？

你是不是真的很想減重，卻無法控制口腹之慾？

近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長，這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成，提出一次性的解救良方──「燃脂跳繩減肥操」！

這套運動乃是利用「跳繩」律動，幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，再加上繩子「無彈性」的特質，可以促進「肌肉塑型」的原理，所以能讓脂肪消耗加倍，而且一跳就能運動到全身，不必刻意節食（當然也不能暴飲暴食）、不必辛苦上健身房，只要拿起跳繩跳一跳，就能很快感受到自己曲線變緊實、變窈窕、更美麗！

【★燃脂特點1★】 效率最高！──跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪C／P值超高！

有效的減肥運動不需做久，只要動作正確就能速瘦！「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動──根據英國學者計算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」，這樣就能開啟身體動能，進而帶動燃燒脂肪的效力，輕鬆甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人豔羨的均衡美！

【★燃脂特點2★】 效果全面！──跳繩屬於「負重運動」，不僅代謝脂肪，還能刺激體循環！

身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」，這就是所謂的「負重」，藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力；同時，在上下震盪的過程中，還會按摩到內臟、刺激血液循環，促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以，正確的跳繩運動不但有助減肥，更能增進健康，可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動！

【★燃脂特點3★】效能最長！──獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習，持續燃脂6小時！

減重專家呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」，以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」，藉由多項循環練習，達到促進體脂肪燃燒的效果。同時，也因為考慮到現代人的忙碌作息，所以特別將動作設計成「每週3天做10分鐘；每週2天做30分鐘；每週1天做1小時」等不同練習，再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計，讓每一個人都能靈活運用這套運動，利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥！

【★燃脂特點4★】 兼顧曲線！──跳繩變輔具，幫助延展肌肉到位，除了瘦，還能雕出健美身型！

呂紹達院長強調：「只要正確跳繩，不但能減重，再利用繩子無彈性的特質結合伸展操，搭配『腹式呼吸』，就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群，讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到，一次瘦到所有你最想瘦的地方，一邊減肥，一邊成功雕塑出完美曲線！」

【★燃脂特點5★】 操練方便！──動作超簡單，隨時隨地都能做，只要跳對重點，每個人都能瘦！

別以為「跳繩」人人都會，要是做錯重點，不但減重不成，還可能蘿蔔腿！本書除有step by step示範動作，另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」，加上獨家附贈的30分鐘分解動作教學影片DVD，一看就懂，一跳就對！而且不限空間、戶外室內都能跳！一書在手，就如同「把瘦身教練帶回家」，就算是再不愛運動的人，也能輕鬆「用對方式、做好運動，提升減肥作戰力」！

【書籍目錄】

PART0 【齊聲按讚】

你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！

從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！

實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從80公斤瘦到58公斤！

實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鐘，7個月減肥11公斤！

實例見證3：呂醫師門診實證40歲家管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！



PART1【自我檢視】

想要瘦，就是要燃燒脂肪！

肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！

CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？

◎醫界都在用，3項指標測出你多油？

（指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！

（指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！

（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！

STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？

◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！

◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！

◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！

◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100?

◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！

NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！

◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！

◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！

◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！

CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！

◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】

「跳繩減肥」最全面！

關鍵1跳，腰?腹?臀?腿全瘦到，效果比跑步更快！

FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！

◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！

◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！

◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！

POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！

◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！

◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！

GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！

◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！

◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！

◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！

◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！

HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！

◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！

◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！

◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！

◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！

Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A

Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？

Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？

Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？

Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

PART3【基礎燃脂】

「跳繩減肥」讓妳瘦！

1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！

跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！

全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手

全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎

全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂

全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝

跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢

1.燃燒全身脂→定點雙腳跳

2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳

3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍

4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳

5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳

6.塑大腿內側→交叉X腿跳

7.燃大腿脂肪→踩三角式跳

8.修長小腿肌→踮腳原地跳

跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！

全身收操01：拉折手腕

全身收操02：曲膝拉小腿

全身收操03：前彎左右晃

全身收操04：腿抬高推拉

【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！

無繩動作01：上身左右轉

無繩動作02：下身左右扭

無繩動作03：單腳左右跳

無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】

「跳繩減肥」緊實雕塑！

「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！

跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！

◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍

【腰腹篇】

進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎

進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰

進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰

進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹

【臀腿篇】

進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍

進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸

進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲

進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝

進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿

進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿

進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳

【肩臂篇】

進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背

進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩

進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬

進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸

進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸

進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地

進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬

進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉

Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A

Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？

Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？

Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？

Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？

Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼才不會讓自己受傷？

Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？

Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？

Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】

「跳繩減肥」緊瘦懶人包！

先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！

呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！

◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！

◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！

1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇）

1週3天的10分鐘懶人訓練！（進階篇）

1週2天的30分鐘速瘦訓練！（基礎篇）

1週2天的30分鐘速瘦訓練！（進階篇）

1週1天的60分鐘增肌訓練！（基礎篇）

1週1天的60分鐘增肌訓練！（進階篇）

【作者簡介】

呂紹達院長

減重名醫親身實證，並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄！

■ 現任

呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。

■ 歷任

林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。

■ 代表著作

《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S曲線塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》《1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀》等， 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！